Jatkuva puhelimen käyttö luo haasteita ihmisen hyvinvoinnille monenlaisista näkökulmista. Huolehtimalla digitaalisesta hyvinvoinnista vähennät älylaitteista aiheutuvaa fyysistä ja henkistä rasitusta sekä parhaassa tapauksessa vähennät puhelimen ja muiden älylaitteiden päivittäistä käyttöaikaa. Keskityn tässä artikkelissa erityisesti puhelimen (Android) käyttöön liittyvään hyvinvointiin.
1. Karsi sovellukset
Ensimmäinen tehtävä on käydä läpi mitä sovelluksia puhelimeen on tullut ladattua. Onko siellä sovelluksia, joita tarvitsit ehkä vain hetkellisesti tapahtumalippujen ostamista tai festareita varten? Löytyykö sovelluksia suoratoistopalveluista, joita olet joskus tilannut, muttet tällä hetkellä? Ehkä jopa vanhoja sovelluksia, jotka eivät ole enää edes käytössä? Tai kulutatko vaan liikaa aikaa jonkin sovelluksen (TikTok, Instagram, pelit jne.) parissa ja on aika tehdä muutos?
Nykypäivänä kun melkein joka asiaan on oma sovelluksensa, niitä kertyy helposti paljon, eikä turhiksi jääneitä sovelluksia muista välttämättä poistaa. Suuri sovellusten määrä hankaloittaa sekä puhelimen käyttöä että syö sen tallennustilaa ja mahdollisesti jopa hidastaa puhelinta. Muista, että sovelluksen voi helposti ladata uudestaan, jos huomaatkin tarvitsevasi sitä uudemman kerran. Jos sosiaalisen median sovellukset ovat kipukohtasi, lue niiden karsimisesta lisää täältä.
2. Järjestä sovellukset
Kun jäljellä on enää olennaiset sovellukset, järjestä ne. Tähän on varmasti monta erilaista tyyliä, joten testaile ja katso minkälainen järjestys toimii sinun tarpeisiisi parhaiten. Tärkeintä on, että kunkin sovelluksen löytää vaivattomasti eikä visuaalinen ilme ole rauhaton.
Olen järjestänyt oman puhelimeni siten, että etusivulla on päivittäin tai lähes päivittäin käyttämäni sovellukset, kuten kalenteri, muistiinpanot ja sähköseuranta. Koska käytän tällä sivulla olevia sovelluksia paljon, haluan, että pääsen niihin käsiksi mahdollisimman pienellä klikkausmäärällä.
Järjestelin sovellukset etusivulla mahdollisimman loogisille paikoille, vierekkäin saman tyylisten sovellusten kanssa, jos sellaisia oli. Esimerkiksi kello ja kalenteri sopivat hyvin rinnakkain. Houkutusten välttämiseksi tälle sivulle ei päässyt Spotifyn lisäksi muita niin sanotusti viihteellisiä sovelluksia.
Näytössäni on lisäksi alapalkki, jossa on tilaa muutamalle sovellukselle. Nämä sovellukset pysyvät paikallaan siirryttäessä sivulta toiselle. Tähän kohtaan valikoitui kamera, galleria, selain sekä WhatsApp.
Toisella sivulla minulla on WhatsAppin widget/pienoisohjelma, jolla pystyn lukemaan viestejä ilman, että lähettäjä näkee minun lukeneen viestin. Erityisesti, jos sattuu tulemaan joku odottamattomampi yhteydenotto, on kiva saada vähän enemmän aikaa miettiä vastausta.
Widgetin lisäksi toisella sivulla on ryhmitelty harvemmin käyttämiäni sovelluksia eri kategorioiden alle, jotta niiden löytäminen on helppoa. Jo pelkällä sivun silmäyksellä saa aika hyvän kuvan, mitä sovelluksia sieltä löytyy. Olen kategorisoinut sovellukset muun muassa matkailuun, ruokaan, ostoksiin ja työkaluihin. Tänne olen myös “piilottanut” viihdeosion. Tällainen sisältö on hyvä olla hieman vaivalloisemmin tavoitettavissa, ei heti etusivulla.
Voit myös miettiä minkälainen taustakuva sinun silmään näyttää riittävän rauhalliselta. Itse kun pidän sovelluksia etusivulla “levällään”, koin vähän sekavan näköiseksi sen, että kuvakkeiden taustalla oli valokuva, vaikka se olikin mustavalkoinen. Sen vuoksi muutin taustan erittäin pelkistetyksi, eli ihan vaan mustaksi. Lukitusnäytössä tykkään edelleen pitää mustavalkoista kuvaa.
3. Minimoi ilmoitukset
Parin vuoden takaisessa tutkimuksessa todettiin, että teinit saavat puhelimeensa päivän aikana jopa yli 200 ilmoitusta. Ilmoitukset keskeyttävät keskittymisen ja lisäävät tarvetta katsoa puhelinta. Ilmoituksia tulee myös aivan turhista asioista, jollei niitä ala itse minimoimaan.
Voit päättää puhelimesi asetuksissa mitkä sovellukset ylipäätään saavat lähettää sinulle ilmoituksia. Tämä on jo hyvä keino rajata pois esimerkiksi markkinointiviestintää. Myös sovellusten sisällä voi usein valita minkälaisia ilmoituksia sallii. Esimerkiksi Vintedistä on hyödyllistä tulla ilmoitus viesteistä, kun joku haluaa ostaa tuotteesi, mutta vastaavasti muiden alennetuista tai uusista tuotteista ilmoitus on tarpeeton.
Yleisimmät ilmoitukset, joita monet varmasti saa, tulee WhatsAppista. Sovelluksen sisällä eri ihmisille ja ryhmille on mahdollista vaihtaa eri ilmoitusäänet. Tämän ominaisuuden avulla tietää, että kyseessä on vaikka ryhmäviesti, joka ei välttämättä vaadi välitöntä reagointia. Joitakin ryhmiä on hyvä myös ihan mykistää. WhatsAppista saa minimalistisemman näköisen, jos arkistoi vanhoja keskusteluja, joita ei halua poistaa.
Sähköposti on paikka, jonne kerääntyy jos jonkinlaista viestiä, mutta sitäkin pystyy onneksi hiukan säännellä. Nettikaupassa normaalihintaista tuotetta ostaessasi huomaat, että saatkin edes pienen alennuksen, kun tilaat sähköpostiisi kaupan uutiskirjeen ennen ostostasi. Tällaiset uutiskirjeet kannattaa heti ensimmäisen kilahtaessa inboxiin peruuttaa, sillä niitähän sitten tulee. Kyseinen toiminto löytyy yleensä viestin lopusta hyvin pienellä präntillä: peruuta tilaus/unsubscribe.
4. Vähennä silmien rasitusta
Älylaitteiden käyttäminen rasittaa silmiä muutamastakin eri syystä. Ensinnäkin näyttöjä tuijottaessa ihminen lakkaa räpsyttelemästä silmiä riittävästi, mikä voi aiheuttaa silmien kuivumista.
Toisekseen näyttöjä katsotaan lyhyeltä etäisyydeltä. Lapsilla ja nuorilla katseen tarkentaminen pitkäaikaisesti lähelle voi muokata silmän muotoa pidemmäksi ja näin ollen aiheuttaa likinäköisyyttä. Aikuisella samaa vaaraa ei ilmeisesti ole, mutta silmät silti väsyvät pitkään lähelle katsomisesta.
Silmiä voidaan lepuuttaa katsomalla säännöllisin väliajoin kauas. Yleinen ohje on keskeyttää ruudun katselu 20 minuutin välein ja lepuuttaa silmiä ainakin 20 sekunnin ajan katsomalla kaukaisuuteen.
Sitten on vielä vähän ristiriitaisiakin tutkimustuloksia jakanut keinotekoinen sinivalo ja sen vaikutus silmiin ja uneen. Yleiskäsitys kuitenkin on, että sinivalo virkistää ja sille altistuminen illalla heikentää melatoniinin eritystä ja voi näin ollen aiheuttaa uniongelmia.
Puhelimen käyttö ylipäätään juuri ennen nukkumaanmenoa on huono tapa, josta kannattaa päästä eroon. Totuttele siihen, ettet käytä puhelinta enää sängyssä. Jos tämä on kauhean vaikeaa, kun puhelin on vierellä, osta vaikka erillinen herätyskello ja pidä puhelinta yön ajan toisessa huoneessa. Olen aika hyvin pystynyt lopettaa iltaselailut ilman edellä mainittua toimenpidettä, mutta toisinaan, jos erehdyn nappaamaan puhelimen käteen vielä sängyssä, on nukahtamisen viivästyminen tunneilla taattu.
Sinivaloa pystyy suodattamaan käyttämällä puhelimen sisäänrakennettua sinivalosuodatinta, jonka löytää puhelimesta riippuen nimellä yötila/silmien mukavuussuoja/näkökyvyn suojaaminen. Yötilan avulla näytön värilämpötilan saa säädettyä lämpimän kellertäväksi.
Monet käyttävät yötilaa vain illalla sängyssä puhelinta selatessaan, mutta itse tykkään käyttää sitä niin puhelimessani kuin tietokoneessani koko ajan. Voin luvata, että kellertävään näyttöön kyllä tottuu! Tämä ei ehkä sovi esimerkiksi kuvien editoimiseen tai muuhun digitaaliseen tekemiseen, jossa värit ovat keskeisessä asemassa, mutta muuten en näe syytä miksi olla käyttämättä yötilaa jatkuvasti.
Silmien rasitusta voi vähentää myös käyttämällä tummaa tilaa, jossa tausta on tumma ja tekstit vaaleita. Tällöin erityisesti pimeällä kontrasti näytön ja ympäröivän taustan välillä on pienempi ja näin miellyttävämpi silmälle.
Kaikista paras tapa suojata silmiä on kuitenkin rajoittaa ruutuaikaa ja ulkoilla erityisesti valoisaan aikaan.
5. Kiinnitä huomiota pään asentoon
Roikkuuko sinun pääsi etukumarassa, kun käytät puhelintasi? Ei kannattaisi, sillä siitä voi aiheutua niin sanottu someniska, joka tarkoittaa alaniskan kyttyrämäistä ryhtimuutosta. Ryhti voi myös muuttua siten, että pään asento työntyy eteenpäin ja olkapäät kiertyvät sisäänpäin. Someniskaa voi esiintyä jopa jo lapsilla.
Kumara asento aiheuttaa usein niskan lihasjäykkyyttä, joka voi johtaa hartioiden ja pään alueelle säteilevään kipuun. Pitkällä aikavälillä kivut voivat kroonistua. Tämän välttämiseksi puhelinta olisi hyvä käyttää nostamalla puhelimen yläreuna nenän korkeudelle ja pitämällä pää pystyssä. Näin tehdessä ei ehkä kannata suoraan suunnata puhelinta toiseen henkilöön, varsinkaan tuntemattomaan. Saattaapi toinen luulla, että on joutunut kameran linssiin, hah.
Onko sinulla nämä digitaalisen hyvinvoinnin perusasiat kunnossa? Mitä muita toimia teet digitaalisen hyvinvointisi eteen?
